Czy da się szybko i łatwo pozbyć stresu? Okazuje się, że tak! Wystarczy zwrócić uwagę na nasz nerw błędny, a ćwicząc go codziennie, możemy w prosty sposób uspokoić swój mózg! Nerw, który przebiega przez całe nasze ciało odgrywa kluczową rolę w procesie stabilizacji naszego samopoczucia. W tym artykule wyjaśnimy, jak dokładnie działa, a także pokażemy kilka leniwych ćwiczeń, które mogą przynieść nam ogromny spokój ducha!
Kiedy stres nam pomaga, a kiedy szkodzi?
Pierwotnie stres ratował nam życie, w czasach prehistorycznych pozwalał ludziom zachować czujność i reagować na zagrożenia. Dziś, choć nie żyjemy już w tak ekstremalnych warunkach, nadal pomaga nam w sytuacjach zagrożenia i dopinguje do zmian. Bez „pozytywnego” stresu, nie mielibyśmy poczucia powinności lub motywacji do nauki np. przed ważnymi egzaminami. Jednak nadmierny i długotrwały stres szkodzi naszemu zdrowiu.
Jak stres przejawia się w ciele? Powyżej pnia mózgu znajduje się podwzgórze, połączone z przysadką mózgową. Kieruje ona wieloma systemami hormonalnymi w naszym organizmie. Dzięki układowi limbicznemu podwzgórze reguluje aktywności przysadki oraz układu nerwowego, który czuwa nad wszystkimi podstawowymi funkcjami. Co warto dodać, mechanizm stresu ingeruje też w system odpornościowy. Sygnały ze świata, które do nas docierają, są stale analizowane w mózgu i kiedy kora mózgowa oceni jakiś bodziec jako zagrażający, pojawia się reakcja emocjonalna: strach albo stres. Natomiast najstarsza część naszego mózgu to tzw. mózg gadzi. Ta część, ma za zadanie nas chronić i zachować jako gatunek ludzki. Mówiąc prościej: mózg gadzi po prostu ma pozwolić nam przetrwać. To on odpowiada za nasze najbardziej podstawowe potrzeby takie jak zdobycie pożywienia, rozmnażanie i wykrywanie niebezpieczeństw na czas. Kiedy pojawia się zagrożenie, gadzi mózg natychmiast wszczyna alarm. Pierwszą reakcją jest zawsze bezruch (freeze), a następnie odrazu pojawia się reakcja: walka albo ucieczka (fight or flight). Mózg człowieka od czasów prehistorycznych cały czas działa tak samo – zagrożenie rozpoznajemy w ułamku sekundy ( kiedyś ten, kto zareagował choćby o chwilę za późno stawał się pokarmem dla drapieżnika). Problem pojawia się w momencie, kiedy stres w codziennym życiu przytłacza nas do takiego stopnia, że nasz mózg nie odróżnia już stresującej rozmowy w pracy z szefem lub klientem, od spotkania z tygrysem twarzą w twarz. Przewlekły stres samoistnie doprowadza nas do takiego stanu, gdzie zwykłe codzienne czynności stają się dla nas jak walka z prawdziwym drapieżnikiem.
W sytuacji stresowej nasz organizm wytwarza adrenalinę i noradrenalinę, a dopiero potem kortyzol. Krótko mówiąc: skutki chwili nerwów możemy łatwo zneutralizować. Jednak jeśli chodzi o stres długotrwały, gdzie kortyzol produkowany jest non stop, a organizm daje się we znaki: bóle głowy, chroniczne napięcia mięśni, problemy ze snem lub nastroje depresyjne. Warto zaznaczyć także, że osoby żyjące latami w stresie zmieniają często swoje zachowanie, izolują się od innych, a bardzo często sięgają po używki, które często kończą się uzależnieniem.
Adrenalina i kortyzol pozwalają nam szybko reagować na zagrożenie. Jednak jeśli sytuacja stresowa trwa zbyt długo nasz organizm wytwarza zbyt dużo kortyzolu i sam przestaje sobie z tym radzić, a utrzymujący się jego wysoki poziom jest toksyczny dla mózgu, ponieważ niszczy połączenia między komórkami.
| FIZYCZNE SYGNAŁY STRESU | EMOCJONALNE SYGNAŁY STRESU |
| Bóle głowy, migreny, bezsenność | Strach |
| Rozmyte widzenia, zawroty głowy, szumy uszne | Drażliwość i agresja |
| Bóle mięśni i pleców | Wrogość |
| Przyśpieszone bicie serca | Napady wściekłości |
| Ucisk lub bóle w okolicy klatki piersiowej | Wrażliwość |
| Dolegliwości żołądkowo-jelitowe | Napięcie |
| Wahania apetytu | Niepokój |
| Zmęczenie | Nastroje depresyjne |
| Hiperwentylacja | Poczucie bezwartościowości |
Ilustracja 2. Sygnały stresu, „Nerw błędny”, dr Luc Swinnen
Wysokie dawki kortyzolu sprawiają, że nasze komórki tracą połączenia. Na szczęście nasz mózg jest plastyczny i wiele z tych uszkodzeń możemy cofnąć. Jednak jeśli stres utrzymuje się przez zbyt długi okres czasu, może dojść do trwałych uszkodzeń mózgu, a nawet demencji! Zapewne każdy z nas słyszał o ludziach, którzy po wielkiej traumie już do końca życia cierpieli na różnego rodzaju dolegliwości fizyczne lub mieli nieprzyjemne sny. Wynika to z tego, że przez długotrwałe narażenie na stres, struktura ich mózgów została trwale zmieniona. Często nazywamy to też stresem pourazowym. Mniej „ekstremalne” sytuacje na przykład ciągła presja czasu, trudne relacje w domu lub pracy także mogą doprowadzić nas do wielu chorób. Jak twierdzi dr Luc Swinnen, jeśli ktoś nie potrafi już poczuć spokoju ani się zrelaksować, to jest to już moment krytyczny, w którym mogą zacząć pojawiać się choroby.
Budowa układu nerwowego
Aby jeszcze dokładniej zrozumieć mechanizm powstawania stresu, warto przyjrzeć się dokładnej budowie naszego układu nerwowego. To właśnie on odbiera wszystkie sygnały od otoczenia i na tej podstawie reguluje narządy, napięcia mięśni, nasz oddech, serce, a także produkcję hormonów i układ odpornościowy. Kiedy wyczuje, że potrzebna jest jego reakcja wysyła sygnały w odpowiednie miejsce.
Mózg oraz rdzeń kręgowy tworzą ośrodkowy układ nerwowy, czaszka i kręgosłup chronią jego najwrażliwsze części. Sam mózg składa się z około 80 miliardów neuronów, które istnieją od urodzenia, oraz 100 trylionów synaps, czyli połączeń między tymi neuronami. Obwodowy układ nerwowy to 12 nerwów czaszkowych i dzielimy go na dwie części: autonomiczny i somatyczny. I to właśnie układ autonomiczny jest strażnikiem wszystkich podstawowych funkcji organizmu. Dzielimy go na układ współczulny oraz przywspółczulny, które pracują w opozycji do siebie, a ich aktywność powinna być w równowadze. Układ współczulny możemy nazwać pedałem gazu w naszym organizmie, ponieważ to on aktywuje nas do działania (walki lub ucieczki), natomiast układ przywspółczulny działa przeciwstawnie, zatem możemy nazwać go hamulcem; to on umożliwia tkankom odpoczynek, zwalnia oddech, a rytm serca się reguluje. Nerw błędny jest jednym z dwunastu nerwów czaszkowych, i bez wątpienia możemy nazwać go najważniejszym, ponieważ to właśnie on odgrywa ogromną rolę w odczuwaniu stresu lub poczucia bezpieczeństwa. Poprzez niego też odbieramy sygnały z otoczenia i postrzegamy to, jak czujemy się w towarzystwie innych ludzi, a zatem jest też ważny w aspekcie budowania naszych relacji z innymi ludźmi. Rozpoczyna się on w pniu mózgu , przebiega przez szyję, aż do samej dolnej części ciała i jest połączony z wieloma narządami. Jeśli nerw błędny nie działa prawidłowo, żyjemy w stresie i lęku. Jednak wystarczy trochę codziennych ćwiczeń, aby o niego zadbać, a jakość naszego życia diametralnie się poprawi!
Za znane nam wrażenie „spadania z wysokości”, kiedy próbujemy zasnąć, odpowiada właśnie układ przywspółczulny.
„Strukturalne, biochemiczne lub elektryczne nieregularności w mózgu, rdzeniu kręgowym lub komórkach nerwowych mogą powodować porażenia, osłabienie mięśni, problemy z koordynacją, zaburzenia odczuwania, udary, bóle, utratę przytomności, a nawet śpiączkę.”
„Nerw błędny- ukryty regulator stresu”, dr Luc Swinnen
Jak już wcześniej pisaliśmy, synapsy to połączenia komórek nerwowych, a dzięki nim przekazywane są informacje za pośrednictwem substancji zwanych neurotransmiterami. To właśnie dokładnie one odpowiadają za to, jak się czujemy i co robimy. Istnieje ich wiele rodzajów, a każdy pełni określone funkcje. To tzw. hormony mózgowe, a najbardziej znane nam są: endorfiny, serotonina, oksytocyna lub dopamina.
Według teorii poliwagalnej, której twórcą jest Stephen Porges, ważne jest badanie, jak rozwijał się autonomiczny układ nerwowy, ponieważ dzięki temu możemy zrozumieć, w jaki sposób ludzie doświadczają i radzą sobie ze stresem. Według Porgesa zaburzenia w pracy tego układu, a co za tym idzie- zaburzenia nerwu błędnego, mogą być przyczyną wielu szeroko rozpowszechnionych dolegliwościach takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy jelitowe lub nadwrażliwość na bodźce. Nie jest to dziwne, jeśli weźmiemy pod uwagę to, że AUN za pomocą nerwu błędnego, dociera do praktycznie naszych wszytskich narządów. Pozytywna wiadomość jest taka, że wystarczy aktywować nerw błędny, aby wzmocnić całe ciało i uodpornić się na stres. Jak zatem to zrobić?
Aktywuj nerw błędny
Najważniejszym wnioskiem, który wynika z teorii poliwagalnej, jest podział nerwu błędnego na brzuszny oraz grzbietowy. Nasz układ nerwowy stale pracuje wychwytując z otoczenia sygnały zagrożenia, czyli wyzwalacze (triggery), ktróre aktywują nerw błędny grzbietowy, oraz sygnały bezpieczeństwa (glimmery), które aktywują nerw błędny brzuszny. A zatem, najprościej mówiąc, potrzebujemy w naszym życiu jak najwięcej glimmerów, które będą działać na nasz nerw błędny brzuszny i dosłownie koić nasz układ nerwowy.
Wczesne wstawanie, bycie w ciągłym biegu, pośpieszne jedzenie, perfekcjonizm, chęć przypodobania się innym to tylko kilka przykładów wyzwalaczy, które wprawiają nas w stan chronicznego zmęczenia i przewlełego stresu.
Przykłady glimmerów, które będą dla nas sygnałem bezpieczeństwa:
- spokojny spacer
- sztuka i kultura
- widok morza lub jeziora
- dobra książka
- muzyka
- miłość i przyjaźń
- szczery komplement
Założenie dziennika glimmerów lub prowadzenie dziennika wdzięczności jest bardzo dobrym sposobem na wprowadzenie siebie w stan brzuszny.
Warto poświęcić swój wolny czas, by nacieszyć się przyrodą lub przeczytać interesującą książkę. Warto także robić zdjęcia, by zapisywać wspaniałe chwile, lub tworzyć listy naszych ulubionych piosenek, filmów i książek. Utrwalanie w pamiętniku pięknych momentów i ciekawych wspomnień, będzie przyzwyczajać nasz układ nerwowy do tego, aby mógł czuć się bezpiecznie.
„Samowspółczucie oznacza odnoszenie się do siebie z taką samą życzliwością i troską, jakie okazujemy najlepszemu przyjacielowi, czy przyjaciółce.”
Kristin Neff
Kolejnym krokiem, który może być pomocny w walce ze stresem będzie zmiana naszych przekonań hamujących na takie, które będą nas wzmacniać. W tabelce poniżej podajemy przykłady myśli, które mogą często pojawiać się w naszych głowach:
| PRZEKONANIA HAMUJĄCE | PRZEKONANIA WZMACNIAJĄCE |
| Chcę być zawsze szanowany. | Poradzę sobie i bez szacunku. Przyjemnie jest cieszyć się szacunkiem innych, znacznie ważniejszy jednak jest szacunek wobec siebie. |
| Ludzie często zachowują się nieuczciwie. | Czasem ludzie zachowują się nieuczciwie – to ludzka rzecz. |
| W nieprzyjemnych sytuacjach muszę się zawsze zdenerwować. | Nie muszę myśleć o błahostkach i szczegółach. Akceptuję to, czego nie mogę zmienić. |
| Większość problemów ma przyczyny zewnętrzne. | Przyczyny zewnętrzne mogą odgrywać pewną rolę, ale zwracam uwagę przede wszystkim na własne możliwości rozwiązywania problemów. |
| Martwię się o wszystko co tylko może zdarzyć się w przyszłości. | Nikt nie może przewidzieć przyszłości. Jestem w każdym razem w stanie odpowiednio reagować na możliwe problemy. |
| Jeszcze dziś płacę wysoką cenę za złe doświadczenia z przeszłości. | Szkoda wprawdzie, że przydarzyło mi się coś złego, teraz jednak mogę realizować własne plany. |
To pokazuje nam, że bardzo często wystarczy zmiana perspektywy i spojrzenia na pewne sprawy, aby odczuć zmianę i poczuć większe bezpieczeństwo.
Ćwiczenie pogłębiające odporność psychiczną:
Poniższe ćwiczenie to wizualizacja, szczególnie polecana dla osób, które cierpią na stres lub samotność. Co ważne- to ćwiczenie należy regularnie powtarzać! Jeśli poczujesz ciepło, mrowienie, pozwól sobie na to.
Wykonaj głęboki wdech, aby go poczuć aż w brzuchu. Podciągnij na chwilę barki do góry, a potem znów je rozluźnij, i skup uwagę na jednym punkcie w przestrzeni. Usiądź powoli na krześle, na którym możesz się dobrze oprzeć, albo połóż się na macie. Jeśli ci to odpowiada, możesz teraz zamknąć oczy. Przez chwilę skup uwagę na oddechu i połóż dłoń na klatce piersiowej lub okolicy serca. Wykonaj powolny wdech i wydech licząc za każdym razem do pięciu. Odczuwaj, jak powietrze wpływa przez nos do twego ciała. Teraz przejdź do oddychania sercem i skieruj uwagę na okolice serca. Poczuj jak twoje serca oddycha, jak tlen napływa ci do płuc, brzucha, miednicy i nóg. Może czoło wyda ci się teraz nieco chłodniejsze. Może zauważysz, jak relaksują się niewielkie mięsnie twarzy, karku, szyi, rąk, miednicy, nóg.. Tak, że powieki i kąciki ust stają się z każdym oddechem coraz cięższe. Wyobraź sobie piękne schody z dziesięcioma stopniami, które widzisz oczyma umysłu. Wykonuj powolne wdechy i wydechy i zejdź przy tym, jeśli zechcesz, po tym schodach: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1… jesteś głęboko zrelaksowany. Teraz może uda ci się zwizualizować zachęcający pokój: spokojny, z pięknymi meblami, obrazami, cudownymi zapachami i cichą muzyką. Przyjemne uczucie powinno się teraz rozejść z twojego serca do całego twojego ciała. Jesteś zrelaksowany, ciało odczuwasz jako ciepłe i ciężkie, oddychasz powoli i miarowo. Przywołaj przed oczy umysłu jedną lub kilka osób, którym chcesz przesłać sympatię, wsparcie lub miłość. Myślenie o tych ludziach wyzwala może u ciebie pewne emocje. Po prostu tylko je zauważaj. Myśl o tym, że chcesz kochanym osobom wysłać siłę, zaufanie i serdeczność. Poczuj jak z każdym wdechem i wydechem twój świat się poszerza. Poprzez oddech doświadczaj połączenia z tymi ludźmi. Ciesz się tą bliskością. Po chwili zakończ ćwiczenie: niespiesznie otwórz oczy, pozwól by twoje spojrzenie wędrowało po pomieszczeniu, poruszaj się trochę.
Bibliografia:
Artykuł powstał na podstawie książki „Nerw błędny, ukryty regulator stresu”, dr Luc Swinnen
Po więcej ćwiczeń oraz porad zapraszamy do książki: „Nerw błędny, ukryty regulator stresu”. Każdego, kto odczuwa stres w codziennym życiu i chciałby zgłębić ten temat dokładniej, zachęcamy do zapoznania się z całością!
Książka dostępna do kupienia tutaj!
Zdjęcia: Pexels.com
